الاكل الصحي في مواجهة الاكتئاب

عادة ما يؤثر التوتر او الاكتئاب على كل من شهيتك وروتينك اليومي ، فبعض الاشخاص يعانون من فقدان الشهية عند الاكتئاب او التوتر ، ويكونون معرضين اكثر لفقدان الوزن اذا ما طالت فترة الاكتئاب لديهم. بينما يجد البعض الاخر في الطعام منفس له وراحة ، مما قد يربط سوء المزاج  لديهم بزيادة السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي زيادة الوزن ، كما في مشكلة الاكل العاطفي. كما ان الاشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب  قد تتاثر شهيتهم سلبا او ايجابا ، ولكن ماذا عن الاغذية التي قد تساهم في تخفيف اعراض الاكتئاب او الوقاية منه ؟

مما لا شك فيه ان نمط الحياة الصحي والذي يشمل الحصول على ساعات نوم كافية ، والعلاقات الاجتماعية المتكاملة ، والابتعاد عن كل ما يسبب الاجهاد والتوتر ، وممارسة النشاط البدني واتباع  نظام يحوي الاكل الصحي ، سيلعب دوركبير في الوقاية من الاكتئاب .

اما عن علاقة النظام الغذائي الصحي فقد وجدت الدراسات الحديثة ان بعض انواع الاغذية قد تكون بالفعل ذات دور فعال ضد الاكتئاب ، حيث على سبيل المثال  في دراسة حديثة  تم ربط اتباع نظام غذائي عالي بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والاسماك بانخفاض فرص الاصابة بالاكتئاب .
واليكم اهم القواعد التغذوية الاتية التي قد ترتبط بتخفيف اعراض الاكتئاب او تقليل فرص الاصابة به :

1- احرصوا على تناول الكميات الكافية من مجموعة فيتامينات ب وخاصة حمض الفوليك ، اذ وجد علاقة قوية بين تناول حمض الفوليك وتقليل فرص الاصابة بالاكتئاب . اهم مصادر حمض الفوليك هي : الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة ، واللحوم والكبدة.

2- تجنبوا تناول الاغذية العالية بمحتواها بالسكريات البسيطة او السكريات المضافة كما في المشروبات الغازية.

3- ركز على الكربوهيدرات المعقدة ، كالموجودة بالخبز الاسمر والارز البني والشوفان والعديد من الخضراوات والفواكه والبقوليات ، اذ وجدت بعض الدراسات علاقة بي تناول الكربوهيدرات ورفع مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ والمسؤولة عن تحسين المزاج مثل السيروتونين.

4- تناول نوعيات البروتين ذات الجودة العالية ، كما في المصادر الحيوانية من دجاج واسماك ، ولحوم بقرية ، والحليب والاجبان ، اذ انها مصدر للحمض الاميني تيروسين Tyrosine الذي وجد ان له دور في زيادة بعض المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين dopamine والنورابينفرين norepinephrine التي تساعد على تحفيز دماغك وزيادة تركيزك .

5- ركز على تناول مصادر مضادات الاكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتعزز مناعتك وتعمل على حماية خلايا الجسم المختلفة ومن بينها خلايا الدماغ. مثل مصادر البيتا كاروتين كالمشمش والجزر ، والخضراوات الورقية ، وفيتامين C ، كالموجود بالحمضيات والكيوي، وفيتامين E  كما في زيت الزيتون والافوجادو.

6- تاكد من مستويات فيتامين D في جسمك ، واحرص على اخذ احتياجك اليومي منه اذ ان بعض الدراسات قد وجدت زيادة فرص الاصابة بالاكتئاب مرتبطة بنقص مستويات هذا الفيتامين.

7- تناول الاغذية الغنية بعنصرالسيلينيوم ، وهنا لا ننصحك باخذ المكملات الغذائية وانما الحصول عليه من مصادره الطبيعية من الغذاء ،مثل : الثوم والبقوليات كالفول والمكسرات المختلفة ، والحبوب الكاملة ، والماكولات البحرية والاسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والالبان ومنتجاتها. والكمية الموصى بها يوميا من السلينيوم تعادل 55 ميكروغرام للشخص البالغ.

8 - قلل من الدهون المهدرجة والمشبعة كالموجودة في المقالي والزبدة والمرجرين والحليب كامل الدسم واللحوم، و تناول الاحماض الدهنية الاساسية مثل اوميغا 3 ، حيث وجد ان الاشخاص الذين يحصلون على كميات اقل من الاوميغا 3 كانوا اكثر عرضة للاصابة بالاكتئاب. ومصادر الاوميغا 3 عديدة من اشهرها الاسماك الدهنية، والزيوت النباتية كزيت الزيتون ، والمكسرات ، وبذور الكتان ، والافوجادو .

9- حافظ على وزن صحي ، اذ اظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين السمنة والاكتئاب ، فالسمنة تزيد من فرص الاصابة بالاكتئاب، وفي دراسات اخرى وجد ان الاشخاص المصابون بالاكتئاب هم اكثر عرضة للسمنة .

10- قلل من المنبهات ، فالاطعمة والاشربة التي قد تحوي كميات عالية من الكافيين قد ترتبط بزيادة القلق والتوتر والارق ، مثل مشروبات الطاقة وشرب كميات كبيرة من القهوة .

11- اشرب كميات وفيرة من المياه يوميا وبما لا يقل عن 8- 12 كوب ، اذ ستساعدك على تنقية جسمك من السموم.

12- ابتعد عن تناول الكحول او اي نوع من المخدرات.

13- احرص على ممارسة النشاط البدني باستمرار ، وينصح عادة بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا .

و لازالت الدراسات والابحاث قائمة لايجاد العلاقة ما بين النظام الغذائي المتبع والاصابة بالاكتئاب او الوقاية منه وعلاجه ، الى الان لايوجد ادلة جازمة حول ان بعض الاغذية قد تساعد بالفعل في علاج الاكتئاب ولكن ما ذكرناه هو ما سيساعد في تقليل فرص الاصابة بالاكتئاب والتخفيف من اعراضه.وبشكل عام اتباع نظام من الاكل الصحي متوازن وشامل لكافة المجموعات الغذائية سيساهم في تعزيز الصحة العامة كما هو معروف ويعزز مناعتك ، وسيقيك من السمنة ، وبالتاكيد سيحسن مزاجك.