الخبراء يعطون نصائح حول أفضل مصادر الدهون الجيدة

عرفت الدهون في السابق بمسؤوليتها عن انسداد الشرايين والموت المبكر، إلا أنه في هذه الأيام بات يذكر أن هناك أنواعًا جيدة من الدهون بحيث تقلل الشعور بالجوع بعد تناول الطعام، كما أن لها دور حيوي في امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى، إضافة إلى تأثيرها الصحي على البشرة ووظائف المخ.

ويبقى من الأهمية تناول الدهون الصحيحة، وإلا فسيكون ذلك من المؤذي أكثر من الحصول على النفع، ليس فقط على مستوى محيط الخصر وإنما التأثير على الصحة سيكون على المدى الطويل، وفي ذلك يكشف روب هوبسون Rob Hobson كل ما تود معرفته عن هذا النوع من الدهون.

يذكر Rob Hobson أن الكثيرين لديهم تساؤلات حول الأحماض الدهنية، تتعلق بما تفعله هذه الدهون، ومن أين يمكن الحصول عليها، وكم من الكمّية نحتاج منها، ومن ثم فالموضوع كله بمثابة جزء من حقل ألغام، وعلى عكس الكربوهيدرات والبروتين فهي منطقة معقدة قليلًا.

ماهي دهون الأوميجا omega بالتحديد ؟

تقسم الدهون إلى مجموعتين، وهما الدهون المشبعة وغير المشبعة، فيما تنقسم الدهون غير المشبعة إلى مجموعتين أيضًا، وهما الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة، والتي غالبًا ما يشار إليها بالدهون الصحية، فالأوميجا "omega" هي مجموعة من الأحماض الدهنية التي تقع ضمن الفئتين ويتم تصنيفها إلى أوميجا 3، 6 و9.

ما هي أوميجا 9 إذًا ؟

تتألف الأحماض الدهنية "أوميجا 9" من مجموعة من الدهون غير المشبعة، والتي تقع ضمن المجموعة غير المشبعة الأحادية، ويطلق على الأحماض الدهنية الأساسية في هذه المجموعة حمض "الأوليك oleic"، ويمكن العثور عليها في الأطعمة ذات الأصل النباتي، بما في ذلك الأفوكادو avocados والزيتون olives وزيت الزيتون olive oil وكذلك المكسرات nuts مثل الكاجو والجوز والفستق واللوز واللوز والبقان أو عين الجمل.

وتبين أن هذه الأحماض الدهنية بصفة خاصة تعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، عن طريق زيادة نسبة "HDL" أو "الكوليسترول الجيد" مع خفض نسبة "الكوليسترول السيئة"، بالتالي فإن الأحماض الدهنية "أوميجا 9" هي مجموعة من الدهون غير المشبعة.

وتصنف الأحماض الدهنية "أوميجا 3" و"أوميجا 6" ضمن مجموعة الدهون غير المشبعة أيضًا، ولكنها تقع ضمن مجموعة الدهون غير المشبعة المتعددة، وعلى عكس "أوميجا 9" التي بإمكانها العمل على تعزيز صحة الجسم، إلا أن الأنواع الأخرى من "الأوميجا" لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الحمية الغذائية وهذا ما يجعلهم من الأهمية.

ماذا عن هؤلاء ممن يحصلون على الكثير من "الأوميجا 3" ؟

تلعب "أوميجا 3" دورًا مهمًا في الجسم بما فيها تشكيل الهيئة لأغشية الخلايا، ومن ثم فالحصول على كميات كافية من النظام الغذائي هو أمر مهم جدًا، فبمجرد تناول "الأوميجا 3" و"وأوميجا 6"  تذهب إلى سلسلة من التفاعلات الكيماوية، وبالتالي تتحول إلى مركبات تساهم في العديد من الأدوار الفسيولوجية الهامة منها تكوين أحد الهرمونات "البروستاجلاندين"، والتي تعمل مضادًا للالتهابات وتخفيفها في الجسم والتي يعتقد بأنها الطريق إلى العديد من الأمراض المزمنة.

وركز البحث أيضًا على التأثير الإيجابي فيما يتعلق بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتي تتأثر بهذه الالتهابات، إضافة إلى التأثير الذي يقع على الجهاز المناعي جراء هذه الالتهابات ويلحق مع مرور الوقت ضرر كبير في الجسم.

وتشمل الفوائد الصحية الأخرى لـ"الأوميجا 3"، التأثير الإيجابي على الحالة المزاجية والجلد وحالات الالتهابات، ويعد المصدر الرئيسي لـ"الأوميجا 3" الأسماك الزيتية، على الرغم من أن استطلاعات الرأي الخاصة بالغذاء تظهر بأن عددًا كبيرًا من الناس يفشل في تناولها.

ماذا عن "الأوميجا 6" ؟

تعد مجموعة الأحماض الدهنية "الأوميجا 6" مهمةً جدًا أيضًا، وتستخدم من أجل تحسين أداء وظائف المخ وكذلك للنمو، ولإدراك ذلك تكفي كمية قليلة من هذا النوع من الأحماض الدهنية الذي يوجد بكمية وفيرة في الكثير من الأطعمة.

ماذا يمكن الفعل تجاه الكمية الواجب الحصول عليها من "الأوميجا" ؟

تعد أبسط الطرق من أجل البدء في إعادة التوازن لـ"الأوميجا" الخاصة في كل شخص هو بتوجيه نوع الزيوت والدهون التي يتم استخدامها بشكل يومي، وكثيرًا منا قد تدرب على اختيار الدهون غير المشبعة المتعددة والطهي باستخدام الزيوت مثل دوار الشمس الذي يعتبر غنيًا بـ"الأوميجا 6"، ومع ذلك فإن زيت الزيتون يعد أفضل للاستخدام اليومي كونه يحتوي علي "أوميجا 9"، وكذلك زيت جوز الهند في حالة الطهي على درجة حرارة مرتفعة.

ماذا عن المكملات الغذائية ؟

يمكن لأولئك الذين لا يرغبون في تناول الأسماك الزيتية، الحصول بدلًا من ذلك على الأطعمة التي تحتوي على "EPA" و"DHA" والتي تتوفر أيضًا للنباتيين.

وينصح بتناول "أوميجا 3" التي تتوافر على هيئة كبسولات 1000 مللي جرام (£10.95 لعدد ستين كبسولة)، والتي تحتوي على 276 مللي جرام من "DHA" و 220 مللي جرام من "EPA".

وتحضر سلطة الصيف التي تأتي بـ"الأوميجا 3" من تحضير، 2 سمك سالمون فيليه بدون جلد، و300 غرام من البازلاء، و1 ليمون مبشور، و2 كوسة تقطع إلى مكعبات، يضاف إليها القليل من البقدونس المفروم، مع 5 أوراق نعناع، و5 فص ثوم مفروم، و2 حفنة من السبانخ، و2 حفنة من الجرجير، يصب فوقها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر، ونصف ليمونة معصورة، مع الملح والفلفل الأسود