الجلوس الصحيح والحركة لحل مشكلات الظهر أثناء العمل

يتسبب الجلوس لمدة طويلة أثناء العمل في الإصابة بمشاكل الظهر.

ولتجنب ذلك، تنصح الهيئة الألمانية للسلامة والصحة المهنية بالجلوس بشكل صحيح وممارسة بعض الأنشطة الحركية أثناء ساعات العمل .

الجلوس الصحيح
ينبغي أولاً التأكد من أن المقعد مناسب، بحيث يصل مسند الظهر على الأقل إلى لوحي الكتف، بينما يكون ارتفاع المقعد مناسباً عندما تلامس القدمان الأرض تماماً. ومن المهم أيضاً إراحة الذراعين على المساند المخصصة لهما من حين إلى آخر، وذلك لتخفيف العبء عن الأكتاف.

وعن وضعية الجلوس السليمة على المقعد، أوضحت الهيئة الألمانية أن العمود الفقري ينبغي أن يأخذ وضعه الطبيعي أثناء الجلوس، والمعروف باسم حرف S المزدوج، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إمالة الحوض إلى الأمام قليلاً، ما يساعد على انتصاب القفص الصدري وتمدد الفقرات العنقية.

وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي عدم البقاء في نفس وضعية الجلوس لساعات طويلة؛ حيث قد يؤثر ذلك سلباً على الجهاز العضلي والدورة الدموية والأقراص الفقرية.

• الحركة أثناء العمل:
قالت الهيئة الألمانية إن الحركة خلال العمل تبدأ أثناء الجلوس، وهو ما يسمى بالجلوس الديناميكي ، وهو ما يتحقق مثلاً من خلال أرجحة الحوض إلى الأمام والخلف مع تحميل الوزن على الأرداف بالتناوب، مع دفع القفص الصدري إلى الأمام والخلف وعلى الجانب، هذا بالإضافة إلى إطالة فقرات الرقبة بإمالة الرأس إلى الخلف من وقت لآخر.

كما أن تحريك الخصر في حركة دائرية أثناء الجلوس يحارب الوضعيات المتصلبة . ويساعد دفع الظهر باتجاه المسند الخلفي على استرخاء العمود الفقري.

تمارين بسيطة
واستكمالاً للجلوس الديناميكي، ينبغي ممارسة المزيد من الحركة من آن لآخر أثناء العمل، فمن الممكن مثلاً وضع الطابعة على مكتب بعيد نوعاً ما والذهاب إليه عند الحاجة. ومن الممكن أيضاً الوقوف أثناء قراءة البريد وأثناء الاجتماعات القصيرة.

كما يمكن أيضاً ممارسة بعض التمارين أثناء الجلوس على المكتب، مثل تدوير الأكتاف ونفض الذراعين وإطالة الأصابع وممارسة تمارين الشد والإطالة أثناء فترة الاستراحة في وضع الوقوف.

وبالإضافة إلى ذلك، يعد الذهاب إلى العمل بالدراجة بدلاً من السيارة واستخدام الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي تعويضاً جيداً عن ساعات الجلوس الطويلة.