تمارين بسيطة للتخلص من ألم الشد العضلي الناتج عن الإرهاق

العمل لساعات طويلة يؤدي للإصابة بالشد العضلي وآلام الظهر والكتفين بسبب الجلوس طويلاً أمام شاشة الحاسوب، ومن خلال ممارسة بعض التمارين لأجزاء متفرقة من الجسم، يمكن الحد من الشعور بالألم.
الظهر
للوقاية من آلام الظهر، ينصح اختصاصي أمراض العظام والمعالج الطبيعي الألماني ميشائيل راو بممارسة التمرين التالي أثناء الجلوس في العمل: وضع الذراع بشكل متقاطع على الكتف، بحيث يتلامس المرفقان ويضغطان على القفص الصدري، على أن يكون الظهر منحنياً في هذا الوقت، وتكون الأقدام مسطحة على الأرض، ثم يتم تحريك الجزء العلوي من الجسم يميناً في أبعد اتجاه يمكن الوصول إليه، على أن يتم أخذ نفس عميق في هذا الوقت، وعند إخراج هذا النفس، ينبغي الاستدارة تدريجياً إلى اليسار، مع تكرار هذا التمرين بمعدل 10 مرات طوال فترة العمل.
وبشكل عام، أوصت البروفيسور أوته لاتسه، عضو «الجمعية الألمانية للسلامة والطب المهني» بضرورة مراعاة ألا يتم الجلوس لفترات طويلة على المكتب.
مؤخرة الرقبة
ولتدريب منطقة مؤخرة الرقبة، أوضح «راو» أنك تحتاجين منشفة صغيرة لتثبيتها على زاويتين، على أن يتم سحب المنشفة بمحاذاة عظام الوجنتين إلى الأمام، إلى أن تصبح مشدودة، حينئذٍ يتم شد اليدين إلى أعلى وأسفل، على أن يتبع الرأس هذه الحركة. ويتم تكرار هذا التمرين مرات عدة، بحيث يتم تغيير وضعية حافة المنشفة على مؤخرة الرقبة، وهنا أوضح «راو» قائلاً: «بهذا التمرين يتم تنشيط الفقرات العنقية».
الرأس
يعد التمرين المستخدم للوقاية من آلام الرأس بمثابة تمرين تأملي للتهدئة والتغلب على الألم، وللقيام بهذا التمرين، يتم وضع اليدين على الأذنين، على أن يتم الإنصات على نحو واعٍٍ لما يتم الاستماع له، حينئذٍ يمكن الشعور بالرأس كأنه بالون ينتفخ ثم ينكمش.
الذراعان
ولتدريب الذراعين، أوضح اختصاصي العلاج الطبيعي«راو» أنه يجب استخدام إحدى اليدين للإمساك بالناحية الأمامية والخلفية لساعد اليد الأخرى وتدليك باطن إصبع الإبهام وأطراف الأصابع الأخرى بين عظمتي الكعبرة والزند على نحو حذر.
وأثناء التدليك، شدّد «راو» على ضرورة الاستدارة بالساعد يساراً أو يميناً، بحيث تتمتع عضلات الساعد بقدر من الاسترخاء، مع تكرار هذا التمرين على الناحية الأخرى.
الأيدي
تستقر إحدى اليدين على الحوض، في حين تتدلى اليد الأخرى إلى جانب الجسم، ثم تتم إمالة الرأس لناحية اليد التي تستند في منطقة الحوض.
وبعد ذلك، يتم سحب الكتف عمودياً إلى أعلى ومرة أخرى إلى أسفل، مع العلم بأنه ينبغي شد عضلات الكتف مرة ثانية إلى أعلى، بمجرد أن يبدأ الشعور بالوخز في العصب الموجود في الأصابع الـ3 الأولى من اليد أو عضلات الرقبة.