تمارين سهلة وفعالة للتركيز على الساق والأرداف

 تكلمنا سابقا على كيف نحصل على بطن مشدود و ذراع قوي وممشوق. اليوم نتحدث عن الأرجل: الساق والأفخاذ والأرداف.
 كم مرة سمعت من صديقاتي الشكوى الدائمة: "عندي أرداف كبيرة" أو "أكره شكل النصف الأسفل من جسمي". رغم أن الجزء الأسفل من الجسم يخزن كمية أكبر من الدهون عن النصف الأعلى  إلا أن حجم العضلات في هذا الجزء من الجسم كبيرة دات مساحة عريضة، لذلك فتأدية تمارين القوة تعمل أيضا عمل تمارين الإيروبيكس أو الكارديو. فبالتالي، تأدية تمارين الساق والأرداف تعمل بالتالي على حرق السعرات الحرارية والدهون من الجسم كله.
 
القرفصاء
القرفصاء أو squats  هو من أهم التمارين  لأنها تعمل على المجموعات العضلية الثلاث الرئيسية لمنطقة الجسم السفلى. في الفيديو التالي، إخترنا نوع من القرفصاء اسمه قرفصاء البلييه، وهو يجمع الحركة الاساسية مع حركة البلييه من الباليه . هذا التمرين أكثر أمانا للتأدية بدون إشراف. المدربة في الفيديو تتدرج في الصعوبة ولكن أنصحك بتأدية الوضع الذي ترينه أسهل لك.
 
  تمرين الإندفاع
تمرين الإندفاع أو lunges من التمارين الأساسية أيضا. فليست فققط تعمل على العضلات الرئيسية في المنطقة السفلى من الجسم ولكن تعمل على منطقة البطن. المدربة تتدرج في الصعوبة، فاحرصي على إختيار ما يناسبك.
 
تمديد الأرداف
تمرين تمديد الأرداف أو hip extension ممتاز للأرداف (كما هو واضح مت الإسم) وأيضا للجزء الأسفل من الظهر. إحرصي على أن يكون ظهرك مفرود أثناء تأدية التمارين لنتيجة أفضل.
 
رفع الأرداف
تمرين رفع الأرداف أو hip raise  يعتمد على تشغيل عضلات الأرداف وكذلك الظهر والبطن. هذا التمرين من التمارين المفضلة لدي لما له من فائدة عظيمة، فقد يستخدمه بعض الأخصائيون في العلاج الطبيعي لعلاج مشاكل الظهر. إحرصي على الوضع الصحيح أثناء الأداء.
 
رفع "السمانة"
رغم أن هذا التمرين يعمل على عضلة واحدة فقط إلا أن له تأثير قوي على توازن الجسم. أدي هذا التمرين ببطء وتأكدي أن تشعري بالشد في العضلات أثناء التأدية.

هل تعلمين أن التينس من الرياضات التي تساعد على قوة وجمال الأرجل؟ يمكن شراء مضارب التينس وباقي الأدوات الرياضية على souq.com

أتمنى لك يوم جميل ملئ بالرياضة والنشاط.